Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερίνης, ιδιαίτερα της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία συνδέεται με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Αυτό οφείλεται κυρίως σε μια διαιτητική ίνα που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από το αίμα, επιτρέποντας στο ήπαρ να τη διασπάσει και να μειώσει τα επίπεδά της έως και 10%.
Πώς η Βρώμη Μειώνει τη Χοληστερίνη;
Η βρώμη είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Ο τύπος της ίνας που είναι υπεύθυνος για τη μείωση της χοληστερίνης είναι η διαλυτή ίνα β-γλυκάνη. Η ίνα αυτή απορροφά νερό και σχηματίζει ένα ζελατινώδες υλικό που αυξάνει το ιξώδες (κολλώδη υφή) και επιβραδύνει την κινητικότητα του εντέρου.
Εκτός από τη βοήθεια στην πέψη, η β-γλυκάνη της βρώμης (OBG) βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερίνης μέσω αλληλεπίδρασης με τα χολικά οξέα:
Τα χολικά οξέα συντίθενται από τη χοληστερίνη στο ήπαρ και απελευθερώνονται στο έντερο για να βοηθήσουν στην πέψη του λίπους.
Η OBG δεσμεύει τα χολικά οξέα και εμποδίζει την επαναπορρόφησή τους στο έντερο.
Έτσι, το ήπαρ πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερίνη από το αίμα για να δημιουργήσει νέα χολικά οξέα, μειώνοντας τα επίπεδα της κυκλοφορούσας LDL.
Η μείωση της LDL συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για αθηροσκλήρωση και στεφανιαία νόσο.
Πόση Ποσότητα Πρέπει να Τρώτε;
Οι ειδικοί υγείας (συμπεριλαμβανομένου του FDA) συμφωνούν ότι η β-γλυκάνη της βρώμης μειώνει τη χοληστερίνη. Η κατανάλωση 3 γραμμαρίων OBG ημερησίως (περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη βρώμη) είναι επαρκής για να μειωθούν τα επίπεδα.
Έρευνες το επιβεβαιώνουν:
Μελέτη στην Ταϊλάνδη (2013) έδειξε ότι 70 γρ. μαγειρεμένης βρώμης την ημέρα μείωσαν τη συνολική χοληστερίνη κατά 5% και την LDL κατά 9% σε 4 εβδομάδες.
Μελέτη στην Κίνα (2012) έδειξε μείωση κατά 8,4% στην LDL και 6,2% στη συνολική χοληστερίνη με 100 γρ. βρώμης ημερησίως για 6 εβδομάδες.
Ανασκόπηση του 2014 έδειξε ότι 3 γρ. OBG ημερησίως μειώνουν την LDL κατά 0,25 mmol/L – αρκετή διαφορά για να περάσει κάποιος από υψηλή σε φυσιολογική κατηγορία LDL.
Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας δεν φαίνεται να προσφέρει επιπλέον οφέλη.
Η OBG έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στην «καλή» HDL και τα τριγλυκερίδια.
Ποιος είναι ο καλύτερος τύπος βρώμης;
Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένας τύπος βρώμης είναι καλύτερος από άλλους ως προς την περιεκτικότητα σε OBG. Άλλες πηγές περιλαμβάνουν:
Μαγειρεμένη βρώμη: Η θερμική επεξεργασία αυξάνει την απελευθέρωση OBG και το ιξώδες της.
Αρτοσκευάσματα: Το ψήσιμο σε υψηλές θερμοκρασίες μειώνει το ιξώδες της OBG, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα.
Ψωμί βρώμης: Η ζύμωση ενισχύει τα οφέλη της OBG.
Πίτουρο βρώμης: Πλούσιο σε ίνες, αλλά περιέχει λιγότερη OBG ανά μερίδα από τη μαγειρεμένη βρώμη, άρα χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα.
Υπάρχουν και συμπληρώματα β-γλυκάνης, με μελέτες να δείχνουν μείωση LDL έως και 9% με ημερήσια δόση 2,9 γρ.
Εκτός από τη χοληστερίνη, η βρώμη βοηθά και σε άλλες καταστάσεις:
Αρτηριακή πίεση: Περιέχει GABA, που μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την πίεση.
Διαβήτης τύπου 2: Η OBG καθυστερεί την απορρόφηση της γλυκόζης.
Παχυσαρκία: Δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την υπερκατανάλωση τροφής.
dnews.gr