Τα βραστά αυγά έχουν καθιερωθεί ως ένα από τα πιο «έξυπνα» τρόφιμα της καθημερινότητας: ετοιμάζονται γρήγορα, μεταφέρονται εύκολα και προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και χολίνη -ένα στοιχείο με κρίσιμο ρόλο για την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου. Επειδή δεν χρειάζονται λάδι ή βούτυρο για να μαγειρευτούν, θεωρούνται μία από τις πιο «καθαρές» και υγιεινές μορφές κατανάλωσης αυγού, όπως τονίζει ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Jeremy O’Neal, ειδικός στην παχυσαρκία στο UI Health.
Σε γενικές γραμμές, τα βραστά αυγά συνδυάζουν χαμηλές θερμίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, γεγονός που τα καθιστά κατάλληλα για συχνή κατανάλωση στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι, για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, μπορούν να αποτελέσουν ασφαλή και ωφέλιμη επιλογή, όταν καταναλώνονται με μέτρο και εντάσσονται σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό μοτίβο.
Θερμίδες και θρεπτική αξία
Ένα μεγάλο βραστό αυγό αποδίδει περίπου 72 θερμίδες. Στο διατροφικό του «προφίλ» περιλαμβάνονται σχεδόν 5 γραμμάρια συνολικού λίπους, εκ των οποίων περίπου 1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένα. Παρά τη μικρή του διάσταση, το αυγό -και ειδικά ο κρόκος -είναι ιδιαίτερα πυκνό σε μικροθρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με τον O’Neal, το αυγό προσφέρει βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο και ψευδάργυρο. Στα στοιχεία που ξεχωρίζουν συγκαταλέγεται η χολίνη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ, όπως επισημαίνει ο Δρ. Amar Dave, ειδικός στην ιατρική του τρόπου ζωής στο MedStar Health, έχει συνδεθεί και με την υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.
Πόση πρωτεΐνη προσφέρει ένα αυγό;
Σε ένα μεγάλο βραστό αυγό βρίσκουμε περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η ποσότητα αυτή συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη, ωστόσο δεν επαρκεί από μόνη της για να καλύψει όλες τις ανάγκες του οργανισμού, ειδικά σε άτομα με αυξημένες απαιτήσεις, όπως όσοι γυμνάζονται συστηματικά.
Η σύσταση για τη μέση (ενήλικη) πρόσληψη πρωτεΐνης ξεκινά περίπου από τα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε περιόδους έντονης σωματικής δραστηριότητας ή προπόνησης, οι ανάγκες μπορούν να αυξηθούν στα 1,2–2 γραμμάρια ανά κιλό. Στην εγκυμοσύνη, προτείνεται μια ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη, γύρω στα 1,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους, ώστε να καλύπτονται οι επιπλέον απαιτήσεις της μητέρας και του εμβρύου.
Πόσο συχνά «χωράνε» τα βραστά αυγά στο πιάτο μας;
Σύμφωνα με τις τρέχουσες διατροφικές συστάσεις, για τους περισσότερους ανθρώπους είναι αποδεκτό να καταναλώνουν έως και ένα αυγό την ημέρα, εφόσον η συνολική τους διατροφή παραμένει ισορροπημένη. Οι Διατροφικές Οδηγίες για την Αμερική 2020-2025 δίνουν έμφαση στην ποικιλία: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, γαλακτοκομικά ή φυτικές εναλλακτικές, υγιεινά λιπαρά και πηγές πρωτεΐνης.
Ο Δρ. Dave υπογραμμίζει ότι δεν αρκεί μόνο η ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά και η προέλευσή της. Έτσι, προτείνεται συνδυασμός από άπαχο κρέας, πουλερικά και αυγά, μαζί με φυτικές πηγές όπως όσπρια, φακές, βρώμη, σπόρους και τόφου. Μέσα σε αυτό το πλαίσιο, τα βραστά αυγά μπορούν να αποτελέσουν συχνή αλλά όχι αποκλειστική πηγή πρωτεΐνης.
Βραστά αυγά και υψηλή χοληστερόλη: Τι πρέπει να γνωρίζω;
Άτομα με αυξημένη χοληστερόλη συχνά ενημερώνονται ότι πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αυγών, κυρίως λόγω του κρόκου. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 200 mg χοληστερόλης, σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA (Food Data Central). Ο Δρ. Dave αναγνωρίζει ότι τα αυγά είναι πράγματι σημαντική πηγή διαιτητικής χοληστερόλης, ωστόσο σημειώνει ότι η απευθείας συσχέτιση ανάμεσα στη χοληστερόλη των τροφών και στα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή στην εμφάνιση στεφανιαίας νόσου δεν έχει τεκμηριωθεί πλήρως.
Σε άτομα με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, ο παράγοντας που φαίνεται να παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο είναι τα κορεσμένα λιπαρά. Διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη συνδέεται πιο ξεκάθαρα με υψηλή χοληστερόλη στο αίμα και αυξημένη πιθανότητα καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Γι’ αυτό, σε αυτές τις περιπτώσεις, μεγαλύτερη βαρύτητα δίνεται στη συνολική ποιότητα των λιπαρών της διατροφής, παρά στη χοληστερόλη του ενός τροφίμου.
Παρά τις προφυλάξεις, τα βραστά αυγά δεν χρειάζεται απαραίτητα να αποκλείονται πλήρως από τη διατροφή των ατόμων με υψηλή χοληστερόλη. Όπως τονίζει ο O’Neal, όταν το διατροφικό πρότυπο είναι γενικά υγιεινό -με περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, λιγότερο κόκκινο κρέας, περισσότερα άπαχα ζωικά και φυτικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα, λιγότερα επεξεργασμένα προϊόντα και άφθονα λαχανικά –τότε τα αυγά μπορούν να ενταχθούν με μέτρο ως μια πρακτική και θρεπτική επιλογή.
Συμπέρασμα
Τα βραστά αυγά μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό «εργαλείο» στην καθημερινή διατροφή: είναι εύκολα στην προετοιμασία, πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες και χολίνη, και ταιριάζουν σε πολλά γεύματα, από το πρωινό μέχρι ένα γρήγορο σνακ. Η ασφαλής συχνότητα κατανάλωσης εξαρτάται από τη συνολική εικόνα της διατροφής, την κατάσταση της υγείας και τις ατομικές ανάγκες.
Για όσους έχουν ειδικές ιατρικές ή διατροφικές ανησυχίες είναι σημαντικό να συζητούν με έναν επαγγελματία υγείας ή διαιτολόγο, ώστε να καθοριστεί πώς και πόσο συχνά μπορούν να εντάσσουν τα αυγά στο προσωπικό τους διατροφικό πλάνο.
Πηγή: ygeiamou
