Τι ψάχνεις;

Υγεία: Πώς «χτίζουμε» άμυνα για να μην αρρωστήσουμε τον χειμώνα

Metrosport Team πριν 3 εβδομάδες

A generic square placeholder image with rounded corners in a figure.

Καθώς οι θερμοκρασίες αρχίζουν να πέφτουν και τα φύλλα να κιτρινίζουν, η φύση μπαίνει σε κατάσταση ετοιμότητας για τον χειμώνα. Το ίδιο καλούμαστε να κάνουμε κι εμείς, χτίζοντας ισχυρή φυσική άμυνα απέναντι στις ιώσεις και τις λοιμώξεις που κάνουν την εμφάνισή τους αυτή την εποχή.

H ενίσχυση του ανοσοποιητικού δεν είναι υπόθεση (μόνο) μιας πολυβιταμίνης. Είναι το αποτέλεσμα καθημερινών επιλογών που επηρεάζουν βαθιά τη συνολική μας υγεία. Από τη διατροφή και την άσκηση μέχρι τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες και την τήρηση των εμβολιασμών, το τείχος προστασίας του οργανισμού μας χτίζεται κομμάτι-κομμάτι.

«Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι εξαιρετικά ευαίσθητο στον τρόπο ζωής μας», εξηγεί η Πολυξένη Κουτκιά– Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγος–Διαβητολόγος, Διευθύντρια Τμήματος Διαιτολογίας «ΥΓΕΙΑ». Όπως επισημαίνει, η χρόνια έλλειψη ύπνου, το αυξημένο στρες, η καθιστική ζωή και η φτωχή διατροφή είναι από τους βασικούς παράγοντες, που μπορούν να το αποδυναμώσουν. Το ίδιο ισχύει και για το κάπνισμα, την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, την κοινωνική απομόνωση, την ελλιπή έκθεση στον ήλιο, που οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D, αλλά και τη συνεχή έκθεση σε περιβαλλοντικούς ρύπους. Η καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα πάντα με τα όσα καταγράφονται στο ygeiamou, είναι δυναμική ισορροπία. Και για να παραμείνει σε ισχύ, χρειάζεται φροντίδα σε διαφορετικά επίπεδα.

Το περιεχόμενο του πιάτου

Το πρώτο «οχυρό» χτίζεται στην κουζίνα. Μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ανοσολογική απόκριση και να μας προφυλάξει από ασθένειες. Η βιταμίνη D κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες, όταν η ηλιοφάνεια μειώνεται σημαντικά. Η βιταμίνη C, γνωστή για την αντιοξειδωτική της δράση, ενισχύει την παραγωγή λευκοκυττάρων, ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά στη σωστή ωρίμανση και λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση των βλεννογόνων του οργανισμού, ενώ τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με την ισχυρή αντιφλεγμονώδη τους δράση, υποστηρίζουν τη γενικότερη ισορροπία του ανοσοποιητικού. Εξίσου σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν το σελήνιο, η βιταμίνη Ε και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί τον πιο ασφαλή δρόμο και μπορεί να μας εξασφαλίσει όλα τα παραπάνω. Πλούσια σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όσπρια, ψάρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, προσφέρει στον οργανισμό αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού, σύμφωνα με την ειδικό.

Παράλληλα, η πρόσληψη προβιοτικών μέσω τροφών όπως το γιαούρτι ή το κεφίρ συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς εντερικού μικροβιώματος, το οποίο, όπως επιβεβαιώνουν πλέον και οι έρευνες, παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απάντηση του οργανισμού. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, επεξεργασμένων τροφών, τηγανητών και κορεσμένων λιπαρών μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και να μειώσει την ανοσολογική αποτελεσματικότητα. «Γι’ αυτό, σε περιόδους έξαρσης ιώσεων, η διατροφή πρέπει να είναι απλή, καθαρή και πλούσια σε φυσικά, ανεπεξέργαστα συστατικά», σημειώνει η ειδικός.

Χρειαζόμαστε όλοι συμπληρώματα;

Κάθε χειμώνα, με τον φόβο της ασθένειας, πολλοί στρέφονται στα συμπληρώματα για πρόληψη. Ωστόσο, σύμφωνα με την κυρία Μυλωνάκη–Κουτκιά, τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα όταν υπάρχει τεκμηριωμένη ανεπάρκεια ή αυξημένες ανάγκες, όπως σε περιόδους ασθένειας, ανάρρωσης, ή σε άτομα με περιορισμένη διατροφή. Επίσης, λόγω της μειωμένης ηλιοφάνειας τον χειμώνα, είναι πιθανό η βιταμίνη D συχνά να χρειάζεται ενίσχυση.

Το σημαντικό, σύμφωνα με την ειδικό είναι να μη γίνεται κατάχρηση και τα συμπληρώματα να καλύπτουν ελλείψεις που πραγματικά υπάρχουν, χωρίς να βασιζόμαστε μόνο σε αυτά: «Η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική παρακολούθηση μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα ή παρεμβολή σε άλλες λειτουργίες. Ιδιαίτερα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως η D και η A, υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες. Η ιατρική καθοδήγηση και ο εργαστηριακός έλεγχος είναι απαραίτητα».

Ειδικές κατηγορίες πληθυσμού, όπως άτομα με διαβήτη ή άλλα χρόνια μεταβολικά νοσήματα, μπορεί να εμφανίζουν ελλείψεις σε ψευδάργυρο, μαγνήσιο ή βιταμίνη D. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η συμπληρωματική χορήγηση πρέπει να είναι εξατομικευμένη και να λαμβάνει υπόψη τη συνολική φαρμακευτική αγωγή. «Η συμπληρωματική χορήγηση πρέπει να είναι στοχευμένη και να βασίζεται σε ατομική αξιολόγηση, με προσοχή ώστε να μη διαταραχθεί η ρύθμιση του σακχάρου ή άλλες θεραπευτικές ισορροπίες», διευκρινίζει.

Προσοχή στο άγχος και στον ύπνο

Η καλή φυσική κατάσταση δεν εξασφαλίζεται μόνο με σωστή διατροφή. Ο ύπνος αποτελεί θεμέλιο λίθο για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό. Κατά τη διάρκεια του ύπνου παράγονται κυτοκίνες, ουσίες που βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων. «Έστω και μικρές, χρόνιες διαταραχές στον ύπνο οδηγούν σε αποδυνάμωση της άμυνας, αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων και μειωμένη αποτελεσματικότητα των εμβολιασμών. Για αυτό, η καλή ποιότητα και επάρκεια ύπνου δεν είναι πολυτέλεια, αλλά βασική ανάγκη», τονίζει η ειδικός.

Επιπλέον, το χρόνιο στρες, που επηρεάζει και τον ύπνο, αποτελεί έναν από τους μεγαλύτερους εχθρούς του ανοσοποιητικού. «Το χρόνιο στρες προκαλεί ενεργοποίηση του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων και έκκριση κορτιζόλης, η οποία καταστέλλει την ανοσολογική λειτουργία. Αποδυναμώνει την παραγωγή λευκοκυττάρων, μειώνει την αντιφλεγμονώδη ικανότητα και αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις», προειδοποιεί.

Τεχνικές όπως η τακτική άσκηση, οι βαθιές αναπνοές και ο διαλογισμός μπορούν να συμβάλουν καθοριστικά στην αντιμετώπισή του στρες, αλλά και να βελτιώσουν παράλληλα τον ύπνο. Ειδικά η άσκηση μπορεί να ενισχύσει και το ανοσοποιητικό, αρκεί να γίνεται με σύνεση. «Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση (όπως περπάτημα, κολύμβηση ή ποδήλατο) για τουλάχιστον 30 λεπτά, 4 με 5 φορές την εβδομάδα, έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βελτιώνει την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού στο αίμα και μειώνει τα επίπεδα φλεγμονής. Αντιθέτως, η υπερβολική ή εξαντλητική άσκηση χωρίς επαρκή ανάπαυση μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας την ανοσολογική απόκριση», προτείνει.

Εμβολιασμός, ο απαραίτητος σύμμαχος

Μαζί με τη φροντίδα του σώματος, αναπόσπαστο μέρος της πρόληψης αποτελεί και ο εμβολιασμός. Κατά τους χειμερινούς μήνες, η μεγαλύτερη παραμονή μας σε κλειστούς χώρους αυξάνει τις πιθανότητες να νοσήσουμε από κάποια αναπνευστική λοίμωξη. Παρότι για τους υγιείς αυτό μπορεί να σημαίνει απλά μερικές μέρες με σωματική καταπόνηση και ήπια συμπτώματα κρυολογήματος, για τις ευπαθείς ομάδες ο κίνδυνος σοβαρών επιπλοκών αυξάνεται. Γι’ αυτό, ο κύριος Παναγιώτης Χαλβατσιώτης, Αναπληρωτής Καθηγητής Παθολογίας στην Ιατρική Σχολή του ΕΚΠΑ, συνιστά σε όλους τους ενήλικες να εμβολιάζονται κατά της γρίπης, αλλά και του κορωνοϊού, ειδικά εφόσον ανήκουν σε ομάδα υψηλού κινδύνου. Έπειτα, για τους ηλικιωμένους συνίσταται επίσης το εμβόλιο κατά του πνευμονιόκοκκου, του αναπνευστικού συγκυτιακού ιού και του έρπητα ζωστήρα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με υποκείμενα νοσήματα, όπως οι διαβητικοί ή οι καρδιοπαθείς, αλλά και σε εγκύους, οι οποίες πρέπει να εμβολιαστούν με βάση τις οδηγίες του θεράποντα ιατρού τους για να προστατεύσουν τόσο τον εαυτό τους όσο και το βρέφος. Δεν είναι, όμως, οι μοναδικές, καθώς ακόμα και το στενό περιβάλλον της εγκύου, αλλά και των ατόμων που ανήκουν σε ευπαθείς ομάδες, θα πρέπει να εμβολιαστούν εξίσου.

Σύμφωνα με τον καθηγητή, η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσει κάποιος τον εμβολιασμό, προκειμένου να υπάρξει αποτελεσματική ανοσοποίηση, είναι συνήθως τουλάχιστον δύο με τρεις εβδομάδες πριν από την αναμενόμενη έκθεση σε οποιοδήποτε ιό. «Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε ότι το πρώτο κύμα γρίπης αναμένεται τον Νοέμβριο, είναι προτιμότερο να κάνετε το εμβόλιο μέχρι τα τέλη Οκτωβρίου», συμβουλεύει. Επιπλέον, όπως τονίζει, οι εμβολιασμοί μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα. Η προστασία από τις εποχικές λοιμώξεις δεν είναι τυχαία υπόθεση. Ο οργανισμός μας διαθέτει ισχυρές άμυνες, αρκεί να του δώσουμε τα κατάλληλα «όπλα»: σωστή διατροφή, ποιοτικό ύπνο, σωματική δραστηριότητα, ψυχική ισορροπία και υπεύθυνη ιατρική φροντίδα. Και τότε, τα μόνα που θα πέφτουν τον χειμώνα θα είναι τα φύλλα των δέντρων – και όχι εμείς στο κρεβάτι.