Αν θέλετε να ζήσετε καλύτερα και για περισσότερο, πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί, σύμφωνα με έναν κορυφαίο γυμναστή στη Βρετανία.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δυναμική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μας βοηθήσει «να παραμείνουμε ζωηροί, σωματικά ανεξάρτητοι και με δυνατότερο ανοσοποιητικό», λέει ο Ollie Thompson, personal trainer και ιδρυτής της Welltolead, μιας εταιρείας προπόνησης υγείας με επίκεντρο την καλύτερη απόδοση.
«Κατά τη γνώμη μου, τα οφέλη της διατήρησης υγιούς μυϊκής μάζας είναι πολύ υποτιμημένα», λέει. «Η προπόνηση αντίστασης είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη υγεία – όχι μόνο από την άποψη της κίνησης, της διατήρησης της σωματικής δύναμης και της κινητικότητας, αλλά και για τη διατήρηση της συνολικής φυσιολογικής υγείας.
Η συνεπής προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τη μεταβολική λειτουργία βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή, βοηθά στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας για την καταπολέμηση των μειώσεων που σχετίζονται με την ηλικία, διατηρεί την οστική πυκνότητα για τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα για την καταπολέμηση των ασθενειών».
Για να βοηθήσει να χτίσετε δύναμη, ο Ollie Thompson μοιράστηκε στο Instagram τρεις ασκήσεις γυμναστικής που πιστεύει ότι έχουν τη μεγαλύτερη αξία αν ο στόχος σας είναι η μακροζωία.
«Με βάση την εμπειρία μου, αν ορίσουμε τη μακροζωία ως το να ζούμε καλύτερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα – με έμφαση στο να παραμείνουμε σωματικά ανεξάρτητοι και με δυνατό ανοσοποιητικό – τότε αυτές είναι οι τρεις κορυφαίες ασκήσεις γυμναστικής για μακροζωία.
Όταν συνδυάζονται, μπορούν να ενδυναμώσουν τους μύες σε όλο το άνω και κάτω μέρος του σώματός, ενισχύοντας την υγεία των αρθρώσεων, αναπτύσσοντας την ισορροπία και τον συντονισμό και βελτιώνοντας τη στάση του σώματός», ανέφερε ο γυμναστής.
Το Υποβοηθούμενο Chin-Up (Assisted Chin-Up) είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης που στοχεύει κυρίως τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ώμων.
Πώς να κάνετε ένα chin-up
Τοποθετήστε μια μπάρα σε ένα σταθερό σημείο, λίγο πιο ψηλά από το έδαφος, έτσι ώστε όταν κρατιέστε από αυτή να πόδια σας να λυγίζουν στο πάτωμα.
Καθίστε κάτω από τη μπάρα και στη συνέχεια φτάστε ψηλά και πιάστε την, με τα χέρια περίπου στο πλάτος των ώμων ανοιχτά.
Κρατώντας τα πόδια σας στο πάτωμα για στήριξη, τραβήξτε το σώμα σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να βρεθεί πάνω από τη μπάρα. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας καθώς το κάνετε αυτό.
Επιστρέψτε αργά σας πίσω στην αρχική θέση. Με την πάροδο του χρόνου, χρησιμοποιήστε όλο και λιγότερο τα πόδια σας για να κάνετε την άσκηση πιο απαιτητική και τα αποτελέσματα πιο δυναμικά.
Bulgarian split squat
Το Split Squat ενεργοποιεί πιο αποτελεσματικά τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και της στάσης τους σώματος.
Πώς να κάνετε ένα bulgarian split squat
Τοποθετήσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός και εκτείνετε το άλλο πίσω σε μια ανυψωμένη επιφάνεια. Πάρτε στα χέρια σας δύο βαράκια και κοιτώντας μπροστά λυγίστε το πόδι που έχετε εκτείνει μπροστά. Με ήρεμες κινήσεις πιέστε με το πίσω πόδι ώστε να επανέλθετε στην αρχική θέση.
Farmer’s walk
Μπορεί να μοιάζει απλή ως άσκηση, αλλά είναι αρκετά απαιτητική και βελτιώνει την ισορροπία, τη σταθερότητα του κορμού και τη δύναμη.
Πώς θα κάνετε το farmer’s walk
Κρατήστε ένα βαράκι γυμναστικής σε κάθε στο πλάι του κορμού σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Διατηρώντας όρθιο κορμό και σφιχτό κορμό, περπατήστε για μερικά μέτρα με τα βάρη.
Ως άσκηση που εστιάζει κυρίως σε ένα άκρο βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητας στα ισχία, τα γόνατα και τα πόδια, βοηθώντας στη διόρθωση σοβαρών μυϊκών ανισορροπιών, ενώ παράλληλα συμβάλει και στη βελτίωση της ισορροπίας.
